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四股踏みダイエットは痩せるのか?


 

定期的にお越しくださっている女性のクライアントさんが仰るに、
「シコを踏むとやせるって聞いてやってみたけど、ちっとも変らない。なんで?」とのこと。

あぁ、四股ですか。確かに四股を踏むだけで、いろんな筋肉が鍛えられますので、
消費するエネルギーは相当なものでしょう。

にも関らず、「ちっとも変らない」という事なら、答えはひとつしかありません。
四股を踏めていないからです。やっているのは、四股踏みとは違うなにかでしょう。

というわけで、四股の踏み方と、鍛えられる筋肉について書いてみます。




1. 四股踏みと腰割り

クライアントさんにどんな感じでやっているのか、「実際にやってみて」
とお願いしてみました。ところが、即答で、「イヤです(キッパリ)」とのこと・・・。

いや、ごもっともです。配慮がたりませんでした。

その後、スマホを使って、四股踏みの動画、画像を探しだして確認したのですが、
クライアントさんが毎日励んでいたのは、こういう動作です。

これは、四股踏みではなく、前段階の、「腰割り」と呼ばれる姿勢です。

腰割りでも正確に実行すれば、股関節をはじめとして、良いトレーニングになりますが、
四股踏みのハードさとは比較になりません。
 

2. 難易度は高い

それで、実際の四股踏みはと言いますと、腰割りから、片足に重心を移動させて、
もう片方の足を高く上げて、また戻す一連の動作を指します。

実際にやってみると分かりますが、めちゃくちゃしんどいです。
と言いますか、普通の人にはできません。
とりあえず、僕も試みてみましたが、これは無理です。

うちにお越しくださっているクライアントさんの中で、「運動なら覚えがある」
であろう方々に、四股を踏めるかどうか聞いてみました。

その結果、「四股が踏めます」と答えた方は、14名中たったの2名のみ・・・。
正直なところ、予想よりも遥かに低かったです。

ちなみに、以前ブログにも書いたことがある、オーストラリアの柔術家にも、
メールで聞いてみましたが、「できるわけないでしょ」とのことでした。

ふーむ。想像以上に難易度は高そうですね。

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3. 鍛錬が必要

四股踏みは効率の良いトレーニング方法ですが、言い換えると、
いろんなパーツが一定の水準以上でないと実行できません。

お相撲さんは、苦もなくさらっと四股を踏んでいるように見えますが、
そこに至るまでには、かなりの鍛錬が必要だったはずです。

もちろん、「関取レベルの完璧な四股でなく、できる範囲でやればよい」
という考え方もあります。ただ、その場合は四股踏みのレベルに応じて、
得られる効果も変ってくることを頭に入れておきましょう。

例えば、「四股踏みダイエットを1ヶ月つづけたら、○○キロ痩せました」
という巷間の声は嘘ではないと思いますが、やり方によって効果は変るという事です。

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4. 四股踏みで鍛えられる筋肉

四股踏みで鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。

◆ 腸腰筋 
背骨から、骨盤、太ももへと繋がる筋肉

◆ 中・大殿筋 
お尻の筋肉

◆ ハムストリングス 
太ももの裏側の筋肉

◆ 内転筋群 
太ももの内側にある筋肉

四股を踏むと、上記の筋肉を中心として、周辺の筋肉がまんべんなく強化されます。

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5. 四股を踏むと得られる効果


 
◆ 腸腰筋 
大腰筋と腸骨筋をあわせた総称、股関節を曲げるために必要な筋肉で、
いわゆるインナーマッスルの一つでもあります。

「股関節を曲げる」と言われても、イメージしにくいですよね。
具体的には、歩いたり、走ったりする際に、前方への一歩を踏み出す動きのことです。

腸腰筋が衰えても、歩行程度であれば、特に気になったりはしませんが、
階段や坂道を登る時にしんどく感じます。従いまして、腸腰筋を鍛えておけば、
運動機能の低下や老化を防止することが可能です。

◆ 中・大殿筋 
スポーツなどをしていなければ、お尻の筋肉は低下しやすい傾向があります。
鍛えることで、ヒップアップ効果が期待でき、若々しさを演出してくれるでしょう。

◆ ハムストリングス 
太ももの裏側も、普通に暮らしていると、いつの間にか衰えてしまいやすい部分です。
ここが鍛えられると、やはり足痩せやヒップアップの効果があり、
さらには、脚がむくみにくくなり、夏の足のだるさ改善にもつながります。

【拙・夏になると足がだるくなるのは何故なのか?

◆ 内転筋群
普段の生活では、太ももの内側の筋肉をあまり使う機会がありません。
脚(膝)を閉じて座る際に必要な筋肉なのですが、脚を組むクセのある人は、
本人も知らないうちに衰えていることが多いです。

筋力が低下すると脂肪がつきやすく、痩せにくくなります。従いまして、
効率よく内転筋を強化できれば、すっきりと締りのある脚を演出できます。

また、O脚を改善するために強化が必要な筋肉でもありますので、
四股を踏めば、O脚の改善も期待できるでしょう。

【拙・自分でO脚を改善する方法
 

6. 腰割りをする方法


 
まずは、四股を踏む前の姿勢、「腰割り」の状態にします。
事前に股関節の柔軟体操をしっかりやってから挑みましょう。

① 足を肩幅より少し広く開き、つま先を45~50度外へ向ける

② 背筋を伸ばしたまま、腰をまっすぐ下に降ろす

足首・膝・股関節の角度が、90度になるように、腰の位置を下げるのですが、
この時、おへその下(いわゆる丹田)に力を入れると安定しやすかったです。

この段階で、既に股関節周辺は、かなりきつく感じると思います。
無理そうなら、足幅をもう少し狭くして、腰を下げる位置も高めにしましょう。

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7. 四股の踏み方


 
軸足に体重を移し、逆の足をあげていくのですが、「足をあげよう」とすると、
バランスが崩れてうまくできませんでした。

従いまして、ここでは、あげる側の足はひとまず無視しましょう。

腰割りの姿勢だと、軸足の膝は、90度になっているはずですので、
膝を伸ばしていくことに集中した方が良いです。

イメージとしては、片足でスクワットをしているような感じですね。
軸足の膝を少しずつ伸ばしていくと、連動して逆側の足は勝手にあがります。

足をあげきった状態で、1~2秒静止できれば理想的ですが、
最初は難しいです。僕は無理でした。

足を下ろすときも、軸足の膝を意識をむけつつ、今度は徐々に曲げて行きます。
その方が、バランスが安定していました。

その後、つま先から着地し、再び基本姿勢である腰割りに戻します。

ここまでくれば、あとは反対側も同じ要領で繰り返すだけです。

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8. 上達するコツ

しっかり四股を踏むと、翌日は筋肉痛になること間違いなし。
かなりハードで、2、3回と四股踏みを繰り返すたびにフォームが崩れていきます。

そうしますと、四股を踏む効果が得られないだけでなく、
間違った部位に筋力がついてしまいかねません。

そういうわけで、いきなり、「毎日○○回やる!」といった目標を
設定するのはやめておきましょう。基本を守りながら、
体力と集中力が持続する範囲内で着実にこなした方が上達は早いです。

四股踏みの利点は、少ない動作で複数の筋肉を同時に鍛えることが
できるため、全体的にバランスよく強化できることにあります。

そのうえ、股関節に柔軟性がつくため、血液やリンパ液の流れが
促されます。若々しい身体を保つために一役かってくれるでしょう。
これを機に是非ともマスターしてください。

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最終更新日 2017年8月11日


2017年8月11日 | カテゴリー:効率的に痩せる方法

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