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筋肉痛になる原因と治し方


 

大人になると、殆どの人が身体を動かす機会が激減しますが、
運動会や大掃除など、どうしても筋力を酷使せざるを得ない状況は巡ってくるものです。

普段から適度に身体を鍛えておけば、筋肉痛は発生しません。
筋肉痛になったとしても軽度で済みます。
そうは言っても、仕事や家事が忙しいのですから仕方ありませんよね・・・。

というわけで、今回は筋肉痛が発生するメカニズムと、
筋肉痛になってしまった時の治し方について書いていきます。




1. 筋肉痛って何だろう?

まず筋肉痛は、「即発性筋肉痛」と、「遅発性筋肉痛」に大別されます。
即発性筋肉痛は、トレーニングしている最中や直後から発生し、数時間で痛みは解消します。

一方の遅発性筋肉痛は、トレーニングを終えて数時間後、もしくは、数日後に発生する痛みです。

筋肉とは、筋線維と呼ばれる組織が束になったもので、さらに束になった筋線維を
筋膜が覆っています。ちなみに筋膜とは薄い膜なのですが、解剖実習で実際に見ると、
お肉が少し曇ったサランラップで綺麗に包み込まれたような感じでした。

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2. 筋肉痛が起こる仕組み


 
実は筋線維そのものに痛覚はありません。従いまして、激しい運動を行い
筋線維がダメージを受けたとしても痛みを感じないわけです。

【カイロジャーナル・筋線維に痛覚線維があるわけではない

それなら、どこで筋肉痛による痛みを感知しているのかと言いますと、
さきほどお話した筋肉を覆っている筋膜や、筋肉と腱の接合部分が、その役割を担っています。

筋トレや全力ダッシュ等の激しい運動を行うと、筋線維が損傷します。
すると、損傷した筋線維を修復するために、白血球が集まり炎症が起こります。

その際に、発痛物質(プロスタグランジン、ブラジキニンなど)が放出されて
筋膜が刺激を受けます。その後、「痛み」として脳に情報が伝わる仕組みです。

損傷した組織は少しづつ修復されるため、激しい運動をした翌日、
場合によっては、数日後になってから筋肉痛はピークを迎えます。

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3. 筋肉痛の原因は乳酸菌?

運動はハードであればあるほど疲労しますよね。その疲労を感じさせる
物質として、乳酸が良く知られてきましたが、「筋肉痛もこの乳酸が原因だろう」
という説が長く支持されてきました。

ところが、運動による乳酸の増加は一時的なもので、血液中の乳酸値は、
1時間もあれば元の状態に戻ります。

それこそ、ストレッチや軽いジョギングなど、わざわざクールダウンをしなくとも
勝手に戻るのです。そう考えると、筋肉痛の原因は乳酸ではなさそうです。

※ あくまでも乳酸の話であって、運動後のクールダウンが不要だという意味ではありません

ちなみに現在では、「乳酸が筋肉痛の原因」どころか、そもそも疲労物資でさえない
という考え方が主流になっています。

なお、筋肉痛にまつわる俗説として、「歳をとると筋肉痛は遅れてやってくる」
という話があります。実はこの説も医学的な根拠はありません。
筋肉痛は不明な点が多過ぎです・・・。

【拙・綱引きをしたら筋肉痛で体中が痛くなったのだが?
 

4. 筋肉痛の治し方


 
まずは、患部を冷やすことで血流を低下させ、炎症範囲が拡がるのを防ぎます。
血液の流れが抑制されますので、痛みを軽減する効果もあります。

冷やすタイミングとしては、直後に始めるのが最も効果的です。プロ野球の投手が、
試合後、もしくは、降板後にアイシングをしているシーンを見た事があるでしょうか?

投げ終わった後、筋肉が熱を持っている時に、いち早くアイシングをすると、
炎症範囲を最小限に抑えることができるわけです。

本格的なスポーツ選手ならともかく、殆どの人は冷却に必要な用具など所有していませんよね。

従いまして、自宅でアイシングを行う際は、氷や保冷剤を利用しましょう。
冷やしすぎないように、タオルなどを巻いてご使用ください。

【拙・体が柔らか過ぎると怪我をしやすくなる理由
 

5. いつまで冷やすか?

時間は20分程度もすれば充分ですが個人差があります。
冷却している部分の皮膚感覚が鈍くなってくれば止め時です。

氷や小さい保冷剤だと、すぐに熱を持ってしまい20分持続するかどうか微妙ですが、
それだけ損傷した組織から熱を吸収してくれた証でもあります。
ここは、「なんだかメンドクサイ・・・」なんて言わずに、こまめに取り換えましょう。

消炎鎮痛剤入りのスプレーを購入するのも、効果的なひとつの選択肢です。
使い勝手は抜群に良いので、ひとつあると重宝しますよ。

痛みや熱感が治まらないようであれば、時間を空けて再度冷やしましょう。
目安として翌日(24時間後)くらいまでは、同様のサイクルを繰り返します。

※ 炎症が広範囲に及ぶ場合は、冷たいシャワーを浴びるのも効果的です

【拙・古傷が痛む原因と対処法
 

6. 痛みが軽減した後にやるべきこと


 
筋肉痛のきっかけとなった出来事から24時間が経過し、痛みが治まれば、
冷やす期間は終了です(損傷度合いによっては3日ほど必要な場合もあります)。

ただ、痛みとは主観的なもので、痛みに強い人もいれば、弱い人もいます。
そういう事情もあって、「痛くない」と感じるタイミングには個人差がでます。

それなら、痛みよりも患部が他の部位と比較して、熱を持っているかどうかを
基準にした方が、やめ時を判断しやすいのでお奨めです。

熱っぽさがひけば、次は温めて血流をあげることが大切です。

損傷した細胞を修復するためには、酸素や栄養の補給が不可欠ですが、
冷やして血流を低下させたままだと回復が遅くなってしまいます。
お風呂に入るなど、まんべんなく身体を温めましょう。

血流をあげることが重要ですから、痛みがでない範囲内で、ストレッチや
ジョギングなど軽めに身体を動かしてみるのも良い方法です。

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最終更新日 2017年7月13日


2017年7月13日 | カテゴリー:身体のおはなし

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