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健康を保つための理想的な睡眠時間

目覚まし時計を止める女性
 

1. 必要な睡眠時間は何時間なのか?

疲労を取り除くために一日に必要な睡眠時間には、個人差があると言われていますが、
「4時間眠れば大丈夫」と言う方もいれば、「毎日8時間は眠らないとつらいです」
という方もいらっしゃいますので、やっぱりそこには個人差はあるのだろうとは思います。

ところが、ペンシルベニア大学とワシントン大学の睡眠に関する研究報告によりますと、
少し見方が変わってきます。

《life hacker》  2015年4月18日  『睡眠を変えたいすべての人に読んでほしいビギナーズガイド

(前略)
第一に、睡眠負債は蓄積するということ。

研究者たちの言葉を借りれば、睡眠負債は「時間経過とともに蓄積する神経生物学的なコストを持っている」ことになります。実験開始から一週間後、6時間睡眠の被験者のうち25%が、日中にいつとなく居眠りするようになりました。2週間後には、6時間睡眠のグループのパフォーマンスは、連続2日間睡眠をとらなかった時と同じ程度まで低下しました。

もう一度言わせてください。6時間睡眠を2週間続けると、あなたの精神的、身体的パフォーマンスは、48時間まったく睡眠をとらなかった時と同じレベルにまで落ちるのです。

第二の発見は、被験者たちが自分のパーフォマンスの低下に気づかなかったことです。

被験者自身に評価させたところ、数日はパフォーマンスが落ちたが、あとはほとんど変わっていないと思い込んでいました。実際には、日を追うごとにパフォーマンスは悪化していました。つまり、人は、自分のパフォーマンスが落ちていても、そのことに気づかないということです。

現実の世界では、オフィスの明るい照明や、同僚たちとの会話、カフェインなどさまざまな要因のおかげで、自分のパフォーマンスが最高でないことに気づかず、完全な状態であると感じてしまっています。あなたは、睡眠不足でもパフォーマンスは落ちていない、と思っているかもしれません。しかし、それは間違いです。たとえ自分のパフォーマンスに満足しているとしても、それは「最高」のパフォーマンスではないのです。(以下省略)

 

2. 小さな変化は気づきにくい

メンドクサイので、全部読むのはイヤだ、という方のために要約すると以下の通りです。
※実に興味深い研究論文ですので、リンク先で全文を読まれることを推奨します

◇ 毎日8時間眠れば、認知力、注意力、運動力等の低下は見られない
◇ 6時間睡眠を2週間継続すると、パフォーマンスは2日間眠っていない時と同程度になる
◇ 6時間以下の睡眠の人は、パフォーマンスが徐々に低下しているにも関らず自覚できない

なにが恐ろしいかと言いますと、充分な睡眠を摂っていなくても、徐々に身体が慣れてしまい
認知力、注意力、運動力等が低下していることに自分では気付けないことでしょう。

パフォーマンスが低下しているのに気付かないということは、「充分な睡眠を摂っている」
と自負しているわけですから、生活習慣が見直されることもありません。

そうしますと、ひたすら劣化しつづけて、大病を患った時にようやく気がつくという
目も当てられない結末を迎えることになります。

姿勢においても事故や手術でも受けない限りは、ある日突然に悪くなったりはしません。
日常生活での身体の使い方に応じて、徐々に姿勢が悪くなり、気づいたころには、
関節や軟骨に問題が発生していることが多く適正な姿勢に戻すのも大変です。
最悪の場合は、元の状態に戻せないことも少なくありません。

小さな変化は、気づきにくく、つい見落とされがちですが、
それゆえに、蓄積してしまいやすく被る健康被害も甚大になってしまいます。

【拙・暑い夏でも快適に寝る方法
【拙・休みになると体調不良になるのは何故?
 

3. 睡眠時間を8時間確保するのは大変

日本社会では、「6時間睡眠だと調子が悪い」と主張しようものなら、下手をすると、
「甘えている」とか、「緊張感が足りない証拠」などと謗りを免れません。

ところが、引用した研究報告が正しければ、実は、「6時間睡眠だと調子が悪い」
と感じている人が正常で、「6時間睡眠で充分」だと思っている人は、
自らのパフォーマンス低下に気付けていない残念な人と言うことになってしまいます。

とはいえ、毎日8時間程度の睡眠時間を確保しようとすると、7時に起きようとすれば、
23時には就寝する必要があります。これはかなり難しそうですね・・・。

さらに厄介なことに、8時間を睡眠時間に充てたとしても、就寝前のスマホやパソコンが招く
交感神経の緊張やアルコールの摂取などにより、睡眠の質が低下していれば、
充分な睡眠とはいえなくなり、やっぱりパフォーマンスは低下してしまうでしょう。

【拙・眠る前のスマホは睡眠の質を低下させる
【拙・シャワーはコーヒーよりも目覚め効果が高い
 

4. 休日の朝寝坊は健康的かつ合理的

時計と書籍
 
ただ、この研究報告で言うところの睡眠負債が蓄積する前に逐一返済していけば
大事には至らず、パフォーマンスもそれ程低下しないことになります。

それなら、とり得る対策として睡眠負債が蓄積しすぎる前に返済していくこと、
つまり、普段不足している睡眠を休日に取り戻す方法は有効と言えるでしょう。

休日にたくさん眠ったとしても、睡眠を貯蓄することはできそうにありませんが、
溜め込んでいた睡眠負債をいったんリセットするくらいの効果は期待できそうです。

休日の朝寝坊は、実は健康的かつ、合理的だったことになりますね。
許される状況であれば、眠いときは素直に眠っていた方が良さそうです。

これまでにも、「理想的な睡眠時間は8時間」だという説が比較的多くみられましたが、
根拠はありませんでした。中には日本人の平均睡眠時間が7時間程度なのだから、
「適正睡眠時間は時間」という説まであったくらいです。

信憑性を高めるために、今後も実験、研究を重ねて検証していく必要性はありますが、
今回の研究報告は、理想的な睡眠時間の有力な根拠になり得ますね。

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最終更新日 2016年8月25日


2015年5月7日 | カテゴリー:睡眠の質を上げる方法

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