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悪夢を改善する方法を考えてみた

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1. 悪夢にうなされる日々

自律神経失調症やパニック障害のクライアントさんとお話していると、
夢を頻繁にみる方が多いです。自律神経のバランスが崩れると、
睡眠の質が低下しますので、当然と言えば当然ですけれども。

それで、不思議な事に夢の内容は高確率で悪夢だったりする模様。
かくいう僕も以前は悪夢にうなされてました。それこそ、
「うわぁあぁぁぁぁ~!!」と飛び起きるくらいの勢いです。

ついうっかりホラー映画なんかをみてしまった日などは、ほぼ確実にうなされてました。
悪夢の中で何かから逃亡する時って、どういうわけだか足が思うように動かず、
もどかしいんですよね・・・。

【拙・ホラー映画における死亡フラグを考えてみた





 

2. 実は誰でも夢をみている

「夢なんてほとんど見ないよ」と言う方でも、実際には一晩眠れば誰もが
必ず夢をみています。認識があるかないか、実はそれだけの違いなんです。

まず眠りは、レム睡眠とノンレム睡眠に分類されます。ノンレム睡眠は、
計測される脳波の状態にり、さらに細かく分類されるのですが、ここでは割愛しますが、
ご関心のある方は以下の記事をご覧ください。

【拙・浅い眠りと深い眠りの詳細

ざっくり言いますと、レム睡眠は、身体が眠って、脳は覚醒している状態で、
一方のノンレム睡眠は、身体が起きて、脳は休息している状態です。

レム睡眠とノンレム睡眠が、個人差はあるものの、おおよそ90分周期で、
交互に入れ替わり、周回を重ねる毎にレム睡眠の比率が高くなっていきます。

たとえば、就寝直後の90分が、ノンレム睡眠80分、レム睡眠10分だとすると、
明け方直後になると、ノンレム睡眠70分、レム睡眠20分といった具合です。

それで、夢をみているのは主にレム睡眠時です。察しの良い方ならお気づきでしょう。
夢をみているレム睡眠時に目が覚めると、直前までみていた夢の内容を覚えていて、
ノンレム睡眠時に起きると何も覚えていないという結果になります。

【拙・睡眠とメラトニンの関係
 

3. 悪夢が記憶に残る理由

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夢をみていたという実感があり、起きた直後は詳細を覚えていても、
お昼くらいになれば、既に思い出せないのが普通です。

夢はすぐに忘れしてしまものですが、その性質を逆説的に考えると、
本来意味をなさない情報の集合体と位置づけられているのでしょう。
だからこそ、夢の内容はどんどん忘却されていくものだと考えられます。

それなら、悪夢が記憶に残ってしまうのは何故なのかと言いますと、
僕も何度となく悪夢をみてきたのでわかるのですが、悪夢をみた人は、
目が覚めた後に内容の分析を試みる傾向があります。

夢占いや、予知夢、あるいは心理分析なる存在が影響してそうですが、
「不吉な予感ではないか」あるいは、「祟りや呪いだろうか」などなど、
悪夢をみた原因を追究しようとします。

【拙・夏に怪談や怖い話をする理由
 

4. 自ら記憶を強化している

夢をみた直後に、内容を振り返ることは、記憶を整理し強化している事になります。
効率良く勉強しようと思えば、学習した後すぐに反芻することが望ましいのですが、
知らずしらずのうちに、それを実践しているわけです。

さらに、恐怖や不安を感じると、脳の扁桃体と呼ばれる部分が活性化します。
恐怖や不安は生物にとって生命を脅かしかねない危機ですから、
危険を回避するための重要な情報として、記憶されてしまうのですね。

眠る前なんかに、「またあの夢をみたらどうしよう・・・」と不安になろうものなら、
さらに記憶が強化され、夢に出現する確率が上昇します。まさしく負の連鎖ですね。

【拙・扁桃体(古い脳)とは何だろう?
 

5. 悪夢を改善する方法

さて、悪夢から解放されるためにはどうすればよいのかといえば、
脳と記憶に関する理屈で考えるなら、「悪夢をみた後に夢の内容を検証しない」
これにつきるでしょう。単純ですが、間違いなく効果的です。

夢の内容を反芻しなければ、記憶が定着することもありませんので、
脳のメカニズムにより、数時間もすれば消去されます。

悪夢を忘れてしまえば、眠る前に不安を感じる回数が確実に減少し、
それが悪い夢をみないことにも繋がっていくわけですね。

従いまして、悪夢に対して、「悩まない考えない」というのが1番です。

【拙・怖い話を聞くと寒くなる理由
 

6. 夢日記を試してみた

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「そうは言っても何かの予兆や警告かもしれないし、一応検証した方が良いのでは?」
と考えてしまう方もいらっしゃるでしょう。お気持ちはよく理解できます。

僕も悪夢を反芻せずに忘れる方法ではなく、逆に、しっかりと検証していました。
そうしようと考えた根拠ですが、夢の詳細を把握しつづけていると、いずれは、
夢の中で、「これは夢だ」と認識できるようになるという話を聞いたからです。

それで、実際に夢日記なるものを実行してみました。夢日記とは、
夢の内容をノートに記録しておくことです。そのままの意味ですね。

目覚めた直後に書き留めるのが1番良いのですが、さすがに面倒なので、
そこまではやっていません。僕が実践した方法は以下の通りです。

① 目が覚めたら、そのままの状態(布団の中)で、夢の内容を可能な限り思い出す
② 通勤電車の中で、夢の内容を再度反芻する
③ 時間がある時に、PCに記録しておく
④ たまに読み返してみる

【拙・寝返りが健康を左右する理由
 

7. 夢が記憶に残るようになる

上記の4つを続けてみたところ、記憶に残る夢の情報量が日を追うごとに増えていきました。
つまり、より詳細まで思い出せるようになり、日記の文字数が増加したという事です。

毎朝夢の内容を思い出すという作業を繰り返すと、これまでは無意識下で、
「忘却してもよい情報」として扱われていた夢が、「記憶に留めるべき情報」
に切り替わったため、容易に思い出せるようになったものと思われます。

当時の夢日記を確認してみると、1週間程度で文字数が倍近くになっていますので、
比較的すぐに効果が現れるのではなかろうか。ただ、僕個人のことですから、
人によって、もっと早かったり遅くなったりする可能性は充分あります。

【拙・目覚ましが鳴る前に目が覚めるのは何故なのか?
 

8. 夢日記の成果

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夢日記を読み返してみると、脈絡もなく場面が切り替わったり、
いつのまにか登場人物が変っていたりと支離滅裂でした。

事情を知らない人に日記をみられたりすると、危ない人認定されること間違いなし。
なんとしても死ぬ前にPCから消去しておかねばなりますまい・・・。

夢の中で、「これは夢」だと認識できるレベルには到達していませんが、
なんとなく違和感は察知できるようになりました。

確実に変った点として、夢の中で殺人鬼なり、悪霊に追いかけられても、
足がもたつくこともなく、よく動き余裕で振り切れてしまいます。

いったんそうなると、怖い夢をみても、不安や恐怖を感じることがなくなりました。
逃げ切れることが分かっているのですから、当然ですよね。

他にも変化はあったのですが、危ない人だと思われても困りますので自粛します。
ご関心のある方は個人的に聞いてください。

というわけで、悪夢でうなされることがなくなったわけですが、
全ての人に有効な手段かどうかは定かではありません。

従いまして、悪夢から逃れる方法としては、「悩まない考えない」ようにすることが、
理論の上でも正攻法と言えるでしょう。

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最終更新日 2016年11月13日

2016年11月6日 | カテゴリー:睡眠の質を上げる方法

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